«Дело не в том, что мир плох, а в том, как часто мы видим его таким».
А.Бек
Содержание:
Автоматические мысли
Промежуточные мысли
Глубинные убеждения
Качество ваших мыслей влияет на ваше эмоциональное состояние и даже на работоспособность мозга. Счастливые, благоприятные, позитивные мысли улучшают работу мозга – “в руках всё спорится”, а негативные – запускают определенные нервные процессы по совладанию с предполагаемой угрозой, и тут уже не до благополучной “зоны комфорта” и эффективной работы…
Тело реагирует на каждую негативную мысль. Доктор медицины Марк Джордж доказал это с помощью элегантного исследования мозга в Национальном институте ментального здоровья. Он обследовал на томографе 10 женщин и просил их поочередно думать о чем-то нейтральном, о чем-то радостном и печальном. При нейтральных размышлениях в работе мозга ничего не менялось. Радостные мысли сопровождались успокоением лимбической системы. При грустных мыслях лимбическая система испытуемых становилась высокоактивной. Это убедительное доказательство того, что ваши мысли имеют значение.
Аарон Бек, отец когнитивной психотерапии (КПТ), условно разделил весь процесс человеческого мышления на три (с половиной) уровня.
Во-первых, он выделил произвольные мысли: наиболее поверхностные, легко осознаваемые и контролируемые. Так называемые “сознательные” мысли (с чем я бы поспорила, и “сознательные” – не термин А.Бека, а слово-помощник для различения разных типов мышления для вас))
Во-вторых, автоматические мысли. Как правило, это стереотипы, навязанные нам в процессе взросления и воспитания. Автоматические мысли предшествуют эмоциональным и поведенческим реакциям и проносятся “на грани сознания”, как бы рядом. Мы всегда можем их поймать “за хвост”, задавшись вопросом “О чем я сейчас подумал(а)?”
И, в-третьих, базовые схемы и когнитивные убеждения, то есть глубинный уровень мышления, возникающий в области бессознательного, который труднее всего поддается изменению. Сюда отчасти относятся промежуточные мысли, и полностью глубинные убеждения.
Вы, наверное, подумали – а причем здесь эта картинка? Когда прочитаете эту статью – вам станет понятна моя метафора, о которой я расскажу в конце.
Всю поступающую информацию человек воспринимает на одном из этих уровней (или на всех сразу), анализирует, делает выводы и выстраивает на их основе своё поведение.
В основе когнитивно-поведенческой терапии, чьим основателем является вышеупомянутый А.Б., лежит предположение, что то, что происходит с человеком, в значительной степени зависит от того, как он структурирует мир. А это определяется способом его мышления. В КПТ, в отличие от многих других психотерапевтических подходов, постулируется, что мысли человека вызывают эмоции, а не наоборот.
Давайте попробуем разобраться во всех них – этих типах мышления.
Итак…
Автоматические мысли (АМ)
- мгновенные оценочные мысли, возникающие как реакция человека на те или иные события (триггеры);
- не являются результатом размышлений, умозаключений, не обязательно опираются на доказательства, но обычно принимаемые человеком за истину;
- несут оценочную функцию (хорошо-плохо, можно-нельзя), находятся вне фокуса сознания, и приводят к негативным эмоциям.
По своим характеристикам АМ являются внутренними психологическими привычками и навыками автоматического быстрого, в значительной степени неконтролируемого сознанием формирования общей оценки события, объекта, ситуации.
Автоматические мысли входят в поток мышления вместе с более явными мыслями; такие мысли присутствуют у любого человека, а не только у тех, кто испытывает психологический дистресс.
Как правило, АМ бывают мимолётными и отрывочными; нередко человек осознаёт лишь наличие эмоции, возникающей в связи с этой мыслью. Человек обычно не только не контролирует их на уровне сознания, но и не отдаёт себе отчёта в наличии этих мыслей, однако осознаёт эмоции, возникающие как их следствие.
Кроме того, что автоматические мысли влияют на эмоциональное состояние человека, они также влияют на его поведение и нередко бывают причиной тех или иных физиологических реакций. В рамках когнитивной модели предполагается, что автоматические мысли (и вызываемые ими эмоции, поведение и физиологический ответ организма) обусловлены не только ситуацией как таковой, но и тем, как человек воспринимает ситуацию, а также его состоянием, физическим и психологическим.
Как и любые привычки и навыки, автоматические мысли могут быть полезными либо вредными:
АМ, искажающие восприятие человеком реальности, называются дисфункциональными; дисфункциональные АМ в большинстве случаев являются негативными.
Выделяются следующие основные типы АМ:
- Мысли самооценки.
- Мысли оценки других людей.
- Мысли оценки человека, с которым осуществляется непосредственное взаимодействие.
- Мысли о стратегиях совладания с ситуацией и планы поведения.
- Мысли уклонения.
Примеры: «Я не смогу справиться с этой работой», «Я опять всё накосячу, все будут смеяться», «А вдруг у меня дома пожар», «Я никогда не буду такой, как они», «Мне так много нужно делать, это несправедливо» (относительно конкретной ситуации)
Автоматические мысли могут иметь вербальную форму (слова и фразы), визуальную (образы и представления) либо же и вербальную, и визуальную одновременно. Нередко они проявляются в сокращённой, «стенографической» форме, которую человек может расшифровать, если психолог задаст ему вопрос о значении этих мыслей. Так, фраза «О, нет!» может означать, например: «Он (психолог) даёт мне слишком большое домашнее задание». Если же в этой ситуации автоматическая мысль проявляется в визуальной форме, клиент может представлять себя, например, сидящим за письменным столом поздней ночью и выполняющим домашнее задание.
Как правило, психолог рекомендует клиенту в случаях, когда его эмоциональное состояние ухудшается, спрашивать себя: «О чём я только что подумал?» После того, как клиент научился выявлять свои автоматические мысли, перед ним ставится вторая задача: оценка их достоверности. Когда дисфункциональные мысли переосмысливаются, подвергаются критичной оценке и коррекции, это обычно приводит к изменению эмоций и улучшению состояния клиента.
Другими словами, Автоматические мысли – это мысли, которые возникают без сознательного обдумывания в ответ на ситуацию. Часть таких мыслей могут быть привычками, выработанными в процессе жизни, и их легче всего изменить.
Автоматические мысли и обусловленная ими эмоциональная реакция формируются на основе убеждений более глубоких уровней: промежуточных мыслей (убеждений) и глубинных (базовых) убеждений.
Промежуточные мысли, убеждения (ПМ, ПУ)
- уровень мышления более глубокий, чем автоматические мысли, но всё же более поверхностный, чем глубинные убеждения;
- как связующее звено между автоматическими мыслями и глубинными (базовыми) убеждениями.
К промежуточным убеждениям относятся отношения, правила и предположения; на базе этих убеждений, как правило, возникают компенсаторные стратегии совладания с глубинными убеждениями (копинг-стратегии).
Примеры:
- Отношение: «Ничтожество не должно жить!»
- Правила: «Что бы иметь право жить, я должен хорошо учиться и упорно трудиться.»
- Предположения: «Если я буду хорошо работать и учиться, то возможно никто никогда не заметит что я ничтожество.»
На уровне промежуточных убеждений существуют:
- отношения/установки
- убеждения/верования/мнения
- позитивные предположения
- негативные предположения
- правила/нормы/принципы
Посредством промежуточных убеждений глубинные убеждения влияют на восприятие человеком ситуации, от чего, в свою очередь, зависит способ мышления человека (автоматические мысли), предопределяющий его эмоции и поведение.
К примеру, кто-то из-за своего детского опыта имеет глубинное убеждение в собственной неспособности и справляется с ним с помощью такого набора убеждений: “Если мои цели будут незначительными, я с большей вероятностью достигну их, и даже если мне это не удастся, я меньше потеряю”, “Если я не стану усердствовать [в том или ином деле] и меня постигнет неудача, ее можно будет считать результатом недостатка усилий, а не моей никчемности”, “Если я буду рассчитывать только на себя, у меня ничего не получится. Поэтому лучше зависеть от других людей”.
Промежуточные мысли относятся к отдельным областям жизни – близкие отношения, работа, отдых, отношения с людьми) – в отличие от глубинных убеждений, которые относятся ко всему в целом и сверхобобщенные. ПМ формируются на основе глубинных убеждений. Как и глубинные убеждения, промежуточные убеждения часто самому человеку не удаётся чётко выразить словами и иногда не удаётся даже осознать.
На основе здоровых глубинных убеждений формируются здоровые промежуточные убеждения, они звучат в виде правил основанных на возможностях и разрешениях (глубинное убеждение: «Я способный», промежуточное убеждение «Я могу хорошо делать работу, но имею право и на ошибку»).
Негативные промежуточные убеждения, основанные на долженствованиях и запретах, формируются на основе негативных глубинных установок. Эти промежуточные убеждения помогают или компенсировать глубинное убеждение, или избежать его.
Например: Глубинное убеждение «Я неспособный».
Промежуточные убеждения на его основании могут быть такими: Отношение «Это ужасно что-то делать плохо». Правила компенсации «Я должен все делать идеально, я ни в коем случае не должен ошибаться» (Логика: Я если я буду делать идеально, то я не буду неспособным, а если ошибусь хоть немножко, то окажусь таким, а это ужасно!). Правила избегания «Я должен делать все плохо, я ни в коем случае не должен браться за сложные дела» (Логика: Я неспособный, поэтому я должен ошибаться, если я возьмусь за что-то сложное, то ничего не получится, а это только подтвердит мою неспособность, это ужасно!).
Глубинные убеждения (ГУ)
- ключевые представления человека о себе и мире, абсолютизированные и обобщённые;
- также несут оценочную функцию (хорошо-плохо, можно-нельзя), находятся вне фокуса сознания, и приводят к негативным реакциям. Но, в отличие от АМ, обслуживающих сиюминутные реакции на ситуации и людей, ГУ формируются, как правило, в детстве, когда должны формироваться представления о себе, о других людях и об окружающем мире.
Глубинные и промежуточные убеждения возникают вследствие того, что человек с раннего детства, постигая мир, ищет в происходящих с ним событиях логические взаимосвязи, пытаясь приспособиться к тем или иным обстоятельствам, выстроить свой опыт в определённую систему. Вследствие этого формируются и усваиваются определённые выводы, степень точности которых и фундаментальность могут быть различными.
Например, при глубинном убеждении человека в собственной неспособности человек может иметь, например, следующие промежуточные убеждения:
- отношение: «Как ужасно быть ни к чему не способной»,
- позитивное предположение: «Если я буду упорно трудиться, я добьюсь успеха»,
- негативное предположение: «Если я не буду упорно трудиться, я потерплю неудачу»,
- правила: «Я должна во всём добиваться успеха» и «Я обязана делать отлично всё, за что берусь».
Важно отметить, что у человека могут присутствовать негативные глубинные убеждения не только в отношении себя, но и в отношении других людей и мира в целом: «Никому нельзя доверять», «Все хотят меня обидеть», «Этот мир – поганое место».
При этом человек, пытаясь справиться с имеющимся у него глубинным убеждением, может применять такие поведенческие стратегии, как постановка перед собой завышенных целей, стремление прилагать излишне много усилий в той или иной работе, излишняя старательность, повышенная бдительность к своим неудачам и недостаткам, боязнь обращаться за помощью к другим людям.
Все глубинные убеждения можно разделить на две категории: беспомощности и неприятия. Некоторые ГУ относятся одновременно к обеим. Всякий раз, когда клиент сообщает новые сведения – о своих трудностях, автоматических мыслях, эмоциях, действиях, фактах биографии, психолог определяет категорию активизировавшихся глубинных убеждений.
ГУ категории беспомощности включают как убеждения в личной беспомощности (бессилие, уязвимость, ограниченность в средствах, невозможность контролировать ситуацию, слабость, нужда), так и несоответствие окружающим в сфере достижений (провал, неудача, худший, неспособный, ни на что не годный, неудачник).
Типичные Глубинные Убеждения беспомощности:
- Я беспомощен
- Я ни на что не способен
- Я бессилен
- Я неуспешен
- Я не контролирую ситуацию
- Я никчемный
- Я слаб
- Я неудачник
- Я уязвим
- Меня не уважают; меня презирают
- Я нуждаюсь е помощи и поддержке
- Со мной что-то не так (в не такой, как другие)
- Я в ловушке
- Я недостаточно хорош (в плане достижений)
Типичные ГУ категории неприятия: недостойный, нежеланный, не оцененный по достоинству (скорее, не в смысле достижений, а в качестве имеющего какие-либо недостатки, которые препятствуют получению любви и заботы со стороны окружающих).
Примеры Глубинных Убеждений категории неприятия:
- Меня не любит
- Я ничего не стою
- Я непривлекателен
- Со мной что-то не так (другие люди не любят меня)
- Я нежеланный
- Я недостаточно хорош (чтобы быть любимым другими людьми)
- Меня не хотят
- Мне суждено принимать отказы
- Обо мне не заботятся
- Мне суждено быть покинутым
- Я плохой
- Мне суждено страдать от одиночества
Однако отсюда не следует, что любой человек, у которого имеется глубинное убеждение в собственной неспособности, может пытаться скомпенсировать его именно таким образом. Возможны и, в частности, принципиально противоположные поведенческие стратегии: отказ упорно и настойчиво трудиться, заниженные цели, нежелание достаточно готовиться к важным событиям, стремление чрезмерно полагаться на помощь других людей (человек, имеющий такие компенсаторные стратегии, полагает, что чем менее значительны его цели, тем легче он их достигнет и меньше потеряет в случае неудачи и что лучше зависеть от других людей, а не от себя, поскольку, если он будет полагаться только на себя, его постигнет неудача). По-видимому, наличие столь разных стратегий обусловлено тем, что разные люди наделены в силу наследственности разными когнитивными и поведенческими стилями; формирование различных промежуточных убеждений обусловлено и обстоятельствами детства, взаимодействием человека с окружающей средой.
В некоторых случаях компенсаторные стратегии оказываются нормальными, даже наилучшими способами реагирования человека на обстоятельства. Тем не менее многие клиенты используют эти стратегии гораздо чаще, чем следовало бы, и не прибегают к другим, более адаптивным вариантам действий. Многие из людей со стабильными, хроническими психическими проблемами действуют согласно своим позитивным предположениям, пока у них не возникнет психологический дистресс (дискомфортная эмоциональная реакция на проблему или её предвосхищение), в результате которого активизируются и начинают преобладать их негативные предположения.
Иными словами, реакция на стресс приводит к тому, что глубинная установка активизируется и возникают связанные с ней автоматические мысли, которые вызывают страдания клиента.
В здоровой семье у ребенка формируются здоровые глубинные убеждения (помогающие жить) «Я Ок, Другие Ок, Мир Ок»: Я хороший, Я молодец, Я способный, Я привлекательный, Я любимый, Другие хорошие, Другие добрые, Мир безопасен, Мир хорош и т.д.
В нездоровой семье у ребенка формируются негативные глубинные убеждения «Я не Ок, Другие не Ок, Мир не Ок»: Я плохой, Я бессилен (беспомощен, слаб), Я ни на что не способен (неудачник, никчемный, ничтожный), Я нуждаюсь в помощи и поддержке, Со мной что-то не так (в не такой, как другие), Я не любим, Я непривлекателен, Я нежеланный, Мне суждено быть покинутым, Мне суждено страдать от одиночества; Другие злые, Другие отвергающие, Другие опасные, Другие сильные (беспощадные, любящие унижать), Другие жадные; Мир опасен, Мир зол, Мир плохой и т.д.
Типичными значимыми событиями детства чаще всего бывают размолвки между родителями или другими членами семьи (постоянные или периодически возникающие ссоры); развод родителей; плохие отношения с родителями или одним из них, а также с братьями или сестрами, учителями, сверстниками или другими людьми; повторяющиеся ситуации, в которых ребенок испытывал стыд, подвергался критике или ощущал собственную никчемность; тяжелые заболевания ребенка или членов его семьи; смерть близкого человека; физическое или сексуальное насилие; прочие неблагоприятные условия, например жизнь в нищете, расовая дискриминация и т.д.
Значимые события детства могут, однако, быть и не столь масштабными. Например, детская уверенность (возможно, не соответствовавшая действительности) в том, что родители больше любят другого ребенка; детская самокритика в отношении своего (возможно, мнимого) несоответствия брату или сестре; чувства ребенка, подвергшиеся осмеянию со стороны сверстников; представления ребенка, что он не оправдывает ожидания родителей, учителей или других значимых для него людей.
Таким образом, получается следующая схема:
Глубинные убеждения —-> Промежуточные убеждения —-> Автоматические мысли.
Глубинное убеждение является стержнем всей конструкции и тяжело поддается терапии. Но именно на Глубинные убеждения и направлена вся терапия, когда мы как по кирпичику меняем Автоматические (дисфункциональные) мысли, являющиеся продуктом глубинного убеждения и промежуточных мыслей.
Напоследок для вас ещё несколько важных моментов насчет природы и влияния глубинных убеждений на жизнь и мысли:
- Глубинное убеждение – это всего лишь идея (которую можно исследовать и оценивать), а не непреложная истина.
- Несмотря на то, что человек может твёрдо верить в своё убеждение и даже «чувствовать», что оно соответствует действительности, эта идея может быть полностью или в значительной степени искаженной.
- Корни глубинных убеждений уходят в детство; в момент своего возникновения убеждение могло отражать правду, а могло и не отражать.
- Глубинные убеждения сохраняются и существуют благодаря схемам мышления человека, когда он охотно принимает данные, подтверждающие глубинное убеждение, и в то же время не принимает в расчет доводы, противоречащие глубинному убеждению (или преуменьшает их значимость).
- Когнитивная терапия предлагает множество стратегий, позволяющих изменять негативные глубинные убеждения и формировать иной, более реалистичный взгляд на себя, окружающих и на мир в целом.
Подводя итог, скажу вам, что люди, имеющие психологические сложности, допускают в своем мышлении предсказуемые ошибки. Когнитивный психолог учит клиентов распознавать дисфункциональные мысли, а затем оценивать и изменять их. Процесс начинается с выявления конкретных автоматических мыслей в четко обозначенной ситуации. Самое главное – конкретика 😌
P.S. На у теперь про айсберг на картинке. Его верхушка – это и есть наши автоматические мысли и иногда сознание (читайте мою статью про Осознанность). Всё, что под водой – именно такое влияние и объём имеют наши глубинные убеждения и установки, пусть даже их не много, но психоаналитики называют эту часть нашей психики – “бессознательное”, кто-то – подсознание. А где тогда промежуточные мысли/убеждения? Они – граница льда между воздухом и водой.
Источники материала для статьи:
- Глубинные убеждения в КПТ, статья Дж.Бек
- Выявление автоматических мыслей по Джудит Бек, статья В.Гриздака
- Когнитивная терапия. Полное руководство, Джудит С. Бек
- Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям, Джудит С. Бек
- Руководство по когнитивно-поведенческой психотерапии, С.В.Харитонов