«Чем крепче мы спим наяву, тем больше делаем ошибок. Муха, бьющаяся о стекло, спит также крепко. Погружение с головой в игру не позволяет взглянуть на действительность широко и объективно. Зацикленность на игре сужает фокус восприятия и ставит заслонку»
В.Зеланд
Насколько осознанна ваша жизнь?
Какой жизни хотите именно вы? С кем? В каком качестве? Для чего?
Оценки разнятся, но принято считать, что мозг обрабатывает примерно одиннадцать миллионов бит информации в каждый отдельно взятый момент, но доводит до нашего осознания не более 40 битов.
В день нас посещает 100500 мыслей и лишь какой-то малый процент из них относятся к делу, которым мы заняты в данный момент.
Остальные – просто шум: воспоминания, тревоги о прошлом и будущем, внутренние диалоги. Этот шум часто отнимает энергию, заставляет переживать попусту, мешает принимать верные решения.
Ваш мозг постоянно получает и обрабатывает информацию, а это очень энергозатратно, и мозг нашел лазейку, как экономить. Бывало такое, что вы набираете номер телефона или код от подъезда на автомате? Или ещё проще – завязываете шнурки?
Автоматизм – заслуга имплицитной памяти, но так же она хранит кроме мышечных наборов действий, мыслительные. Этакие шаблоны или установки. Например, питбуль, у всех сразу срабатывает одно – “опасная собака” – это установка от самого большого промывателя мозгов – телевизора. Если её дрессировать и воспитывать (не как бойцовую псину, а друга), то она будет другом. А вот хаски входит в топ-10 убийц своих хозяев, но они всём нравятся за их глазки. Установки бывают разные: расизм, сексизм – очень тяжело выводятся из людей, потому что это установки. Мужик который обошëл 1000 женщин – это МУЖИК и ловелас, а женщина с таким же бэкграундом – уже проститутка. Это тоже установки ещё из библейских времëн. На самом деле и мужчина и женщина больны либо сексоголизмом, либо нимфоманией.
Этот набор “интеллектуальных” рефлексов мы в основном и принимаем за собственное сознание. Но в эти моменты мы СПИМ! И чем меньше та самая загадочная осознанность, тем больше в жизни выбирает не сам человек, а его предыдущий или внушëнный опыт. Осознанность сама по себе – это свобода. Когда наш выбор объективен, трезв и не опирается на предрассудки, страхи и социальные рамки.
Осознанность – это способность трезво ориентироваться в окружающей реальности и отдавать себе отчет: где я нахожусь, что в данный момент делаю, почему именно так и зачем.
Другими словами, быть осознанным, это одновременно в моменте здесь-и-сейчас быть в настоящем, прошлом и будущем. Осознаваясь, вы одновременно понимаете свои ощущения здесь и сейчас, почему вы находитесь здесь и сейчас (связь с прошлым), и для чего вам это (связь с будущим).
Одно из отличий человека от животного – это степень осознанности. Животные действуют под влиянием стереотипных моделей поведения, заложенных природой, их ведут инстинкты и рефлексы. В этом плане люди более «проснувшиеся», то есть в большей степени осознают себя.
Кроме удовлетворения естественных потребностей нам присущ поиск себя и своего места в мире. И, тем не менее, уровень осознанности человека всё ещё остаётся очень низким.
Многие люди живут так, будто играют на сцене, полностью отдавая своё внимание написанной кем-то роли и с головой погружаясь в эту игру. Их ведёт сценарий, а манипуляторы и “маятники” «дёргают» за невидимые ниточки…
И ни о каких выборах и самостоятельных решениях не идёт и речи. Всё решено за вас, если вы не осознаёте.
Это ваша способность «просыпаться», освобождаться от влияния систем, сходить со сцены в зрительный зал и играть по своим правилам. Некоторые ошибочно считают, что осознанность – это стремление к тотальному контролю над собой и окружающей реальностью. Но на самом деле нет никакой нужды что-то контролировать, усиливать хватку, пытаться изменить сценарий силой или навязывать «актёрам» свою волю…
В мире не стоит ни с чем бороться. Напротив, необходимо расслабиться и спокойно двигаться вперёд, занимаясь своим делом. Как пишет сам Вадим Зеланд:
«Осознанность – это не контроль, а наблюдение»
Что же тогда такое НЕосознанность?
По сути, это желание уйти от реальности, защититься от реальной или мнимой опасности, которая подстерегает нас за пределами зоны комфорта.
Как страус, который прячет голову в песок. Если человек хочет отгородиться от внешнего мира со всеми его проблемами, он «засыпает наяву» и перестаёт действовать осознанно. Конечно, совсем зарыться с головой под одеяло не всегда есть возможность, зато всегда можно снизить уровень осознанности, то есть заблокировать своё восприятие происходящего.
Нелюбимая работа? Ничего, можно просто не думать об этом и ходить туда «на автомате», как робот. Ссоры в семье? Можно закрывать на них глаза и по привычке срывать накопившееся раздражение, злость и усталость на близких. Неосознанный человек целиком погружен в игру маятников, не видит и не слышит ничего вокруг, и живёт, как марионетка, действуя будто по заранее написанному сценарию.
Однако стоит человеку «проснуться», как он начинает чётко воспринимать окружающую действительность. Он берёт ответственность за свою жизнь на себя и выстраивает её по собственному сценарию: ищет любимую работу, увеличивает благосостояние, создаёт гармоничные и счастливые отношения… Только в состоянии осознанности возможно жить по своим правилам!
Осознавать становишься способным, тренируя ясность мыслей и волю. Жить становишься способным, умея проживать свои чувства и не подавляя их. И никогда не следует забывать, что путь можно изменить в любое время, но для этого потребуются силы.
Для того, чтобы повысить осознанность, вам потребуется привычка помнить. Привычка помнить о том, что вы сами управляете своим вниманием, а значит, своей жизнью. Эта привычка вырабатывается постепенно.
Есть такое удобное понятие, как позиция или роль Смотрителя. Это роль осознанного человека, который сам является хозяином своей судьбы.
Находиться в позиции Смотрителя гораздо увлекательнее и эффективнее, чем в роли Исполнителя. Сравним эти позиции с более понятными и привычными нам рабочими должностями. Начальники, командиры и руководители занимают более осознанную и ответственную позицию, которая обязывает их быть более «проснувшимися» в отличие от рядовых сотрудников. Исполнители вынужденно выполняют свои обязанности согласно распоряжениям руководства и должностной инструкции, в то время как Смотрители сами управляют всеми рабочими процессами. Принимают решения исходя из расстановки сил и имеющихся ресурсов.
Как только вы займёте позицию Смотрителя в жизни, вы почувствуете прилив энергии и вдохновения, ведь вам больше не нужно покорно выполнять чужую волю – теперь вы сами творите свою судьбу! Это и есть настоящая свобода.
Ещё одна особенность «Смотрителей» – это ясность ума.
Когда вы «просыпаетесь» и осознанно входите в эту роль, вы начинаете ясно мыслить и логично излагать свои доводы, в то время как «спящие» путаются в хаосе из идей, догадок и стереотипов. Острый ум, равно как и тугодумие на самом деле зависят не от интеллекта, а от степени осознанности.
Осознанный человек, находящийся в позиции Смотрителя, всегда открыт к нужной информации, готов её получать и обрабатывать, генерируя новые идеи и воплощая их в жизнь, находя новые возможности и открывая кратчайшие пути к успеху.
Осознанность помогает не совершать ошибок. Осознанный человек ясно мыслит и чётко видит ситуацию. Находясь в позиции Смотрителя, он совершает гораздо меньше ошибок и, соответственно, в его жизни уменьшается количество проблем. Он не бьётся о стекло подобно мухе – он «отлетает» в сторону и находит выход.
Большинство привыкло стандартно реагировать на внешние раздражители и негативные новости: проявлять беспокойство, гнев, обиду, страх. Эти привычки – словно рычаги, за которые дёргают маятники. Если мы отвечаем на их провокации, например, хамством на хамство или сильной тревогой по незначительным поводам – мы теряем свою энергию.
Есть определенный подход, который позволяет нам правильно взаимодействовать с подобными маятниками, которые вовлекают вас в свою игру-манипуляцию, и не поддаваться на их провокации. Например, реагировать нестандартно. Вместо того, чтобы накричать на коллегу, оскорбившему вас, – просто рассмеяться или с улыбкой протянуть ему конфетку. Или пошутить (желательно не злобно. Чувство юмора – идеальный помощник в борьбе с маятниками).
Каждый раз, когда вы чувствуете, что эмоции выходят из-под контроля, знайте – вас пытается зацепить маятник. Наблюдайте за вашими эмоциями со стороны. Не погружайтесь в эту игру с головой! Займите позицию Смотрителя, которая позволит вам раз-отождествиться с ситуацией и адекватно на неё отреагировать.
Одёргивайте себя всякий раз, когда по привычке, как во сне, принимаете игру маятника, то есть выказываете недовольство, негодование, проявляете беспокойство, участвуете в деструктивных обсуждениях и так далее.
Бесконечная круговерть повседневных дел и забот кого угодно способна погрузить в «сон». Но только в вашей воле обрести чёткость восприятия и взять ответственность за происходящее в свои руки. Переключитесь с роли участника на роль Наблюдателя. Таким образом вы продолжите выполнять свои обязанности, однако сможете делать это с позиции Смотрителя. Как будто вы одновременно играете на сцене и сидите в зрительном зале. Это и есть состояние осознанности, которое позволяет вам видеть, куда вы идёте, которое «зажигает свет в тёмном коридоре», чтобы вы могли двигаться уверенно, а не на ощупь, задевая углы.
Для того, чтобы «проснуться» в рутине, необходимо выработать такую привычку. Быть в моменте, быть «здесь и сейчас», проживать каждый момент дня на все 100%, чем бы вы ни занимались. Вы можете начать с того, чтобы ставить себе на смартфон напоминания со словом «Проснись!» по 4-5 раз в течение дня. И каждый раз по сигналу телефона задавать себе вопросы: «Где я?», «Зачем я здесь?», «Что делаю?», «Что чувствую?», «Приводят ли меня мои действия к целям?»
При помощи этой несложной практики вы сможете постепенно повысить осознанность, и тогда включение Смотрителя станет привычкой. Вы перестанете, наконец, совершать одни и те же ошибки и из года в год наступать на одни и те же грабли; сможете беспристрастно взглянуть на свои действия со стороны, выйти из замкнутого круга неудач и деструктивных эмоций.
Всё чаще это слово – осознанность – используется в нашей жизни. Не так давно английское слово «mindfulness» («осознанность») достигло своего пика популярности в Google-запросах. Люди стали все чаще интересоваться тем, что значит быть в моменте и как можно расслабляться и успокаиваться быстро вне зависимости от ситуаций.
Проблема в том, что в данном ракурсе многие (и, к сожалению, психологи в том числе) путают понятие «Осознанности», которое я постаралась описать выше, с сосредоточенностью и вниманием к самому себе. Да, в осознанность входит внимание и сосредоточенность, но это только части Осознанного состояния. Это способы быть «в моменте», но не до конца осознавать, всё-таки.
Несмотря на это, практика mindfulness помогает в первую очередь научиться заботиться о себе, и следом, при необходимом понимании, приводит и к истинной Осознанности.
Самонаблюдение, ведущее к осознанности, состоит из следующих моментов:
- безоценочное наблюдение за ощущениями в теле;
- направление внимания на настоящий момент;
- наблюдение за мыслями и эмоциями (Как они появляются и исчезают, под воздействием каких внешних факторов?);
- фактичное (безоценочное) описание переживаемого опыта словами;
- отделение убеждений и интерпретаций от фактов. Описание происходящего, отвечая на вопросы “Что”, “Кто”, “Где” и “Когда” (техника ABCDE из когнитивно-поведенческой терапии сюда отлично подходит также);
- погружение в настоящий момент с одновременным отстранённым наблюдением за своими ощущениями и происходящим;
- делание того, что необходимо в конкретной ситуации.
Теперь давайте уделим немного времени простым упражнениям для осознанности.
Во время практики помните, что её нельзя “провалить”. Упражнение следует выполнять без оценок. Будьте терпеливы к себе.
Ваш ум будет отвлекаться, особенно вначале. Вы можете заметить, как начали думать о работе, учебе, о том, что скушать на обед, или о планах на выходные. Что бы вас ни отвлекало, просто отмечайте это и затем просто возвращайтесь к упражнению. Гораздо легче освоить технику осознанности на слух, поэтому я советую записать инструкции к упражнению на аудио. Я позже тоже сделаю аудио материалы по таким техникам и медитациям.
И ещё: некоторые упражнения могут показаться вам расслабляющими. И хотя это неплохо, это не является основной целью упражнения. Постарайтесь не уснуть. Сохраняйте фокус внимания на теле и на своих мыслях и работайте над навыком отделять себя от стресса, связанного с чем угодно, что вас тревожит. Если вы уснёте, вы не достигнете желаемого результата и не научитесь осознаваться.
Итак, приступим.
Ниже несколько техник – выбирайте любую, что вам приглянется. Буду рада, если что-то из них возьмёте себе в практику.
1. Чашка кофе (чая или любого другого напитка)
Почувствуйте чашку, которую держите в руках, внимательно рассмотрите ее. Какая она наощупь? Какая у нее температура?
Не торопитесь, попробуйте ощутить аромат напитка. Посмакуйте его, а затем сделайте один глоток. Насладитесь вкусом, покатайте глоток напитка во рту, почувствуйте языком все оттенки вкуса и температуры. Продолжайте прислушиваться к своим ощущениям от каждого глотка. Посмотрите на себя и окружающих вас людей (если они есть), на ситуацию как бы со стороны – как на кадр из фильма, или как на картину. Вам нравится происходящее?
2. Дорога на работу (или просто прогулка)
Оказавшись на улице, медленно вдохните свежий воздух и почувствуйте, как он входит в ваши лёгкие и распределяется по телу. Затем перенесите внимание на стопы ног и на то, как переносится вес тела с одной ноги на другую во время ходьбы. По пути обращайте внимание на всё, что окружает вас — на погоду, на растения, на людей и животных вокруг.
Так же как и в первом упражнении, посмотрите на всё как бы со стороны тем способом, который вам нравится – как на картину или фотоснимок, или кадр из фильма. А может быть, как небольшую короткометражку с вашим участием в главной роли?
3. Прием пищи
Отложите в сторону все гаджеты, отложите книги/журналы. Сосредоточьтесь на форме и размере тарелки, на цвете, запахе и вкусе еды. Почувствуйте вес и поверхность столового прибора в руке. Старайтесь медленно жевать, чувствуя фактуру еды. А затем осознанно глотайте, контролируя этот процесс, следите за ощущениями в желудке.
Тот же самый приём со Смотрителем – со стороны понаблюдайте за собой, за другими (если кто-то рядом), за обстановкой. В целом за картиной с вашим участием.
4. Просто минутка осознанности для вашего тела – в любой момент времени.
Вам сейчас тепло, жарко, холодно или прохладно? Какая часть тела замёрзла? Какой части тела жарко?
Вы сейчас напряжены или расслаблены? В какой части тела есть тонус? Где замечаете расслабление?
Что ещё вы замечаете из ощущений в теле? Покалывание? Онемение? Давление?
Что сейчас вы осязаете? А что обоняете? А что слышите вокруг?
Почему вы здесь оказались? Что вы сейчас делаете или не делаете? Для чего вам это? Какую цель вы преследуете, оказавшись здесь и сейчас в этом месте? Что ваши действия сейчас несут для вас в будущем?
Всё ли вас устраивает в осознанном?
Хотите что-то изменить?
5. Техника развития осознанности и работы с навязчивыми мыслями.
Цель: безоценочное восприятие внешней и внутренней реальности, фокусировка на внутренних ощущениях.
Вариант «Тишина»:
Расположитесь удобно в спокойной обстановке. Отрегулируйте дыхание, пусть оно станет спокойным и ровным. Дышите животом, но без усилия. Дайте себе столько времени, сколько нужно, чтобы ваше дыхание выровнялось и стала комфортным и спокойным.
Станьте Наблюдателем, который лицезреет мысли и не отождествляется с ними. Вы просто наблюдаете, как мысли приходят и уходят. Вы их замечаете и отпускаете. Вы не обязаны в них верить, бороться с ними, контролировать, анализировать или давать оценку. Мысли – это не вы.
Созерцайте свой поток мыслей в течение 5 минут. Если в ходе выполнения мысли «унесли» вас в переживания и фантазии, просто снова начните безоценочно за ними наблюдать, не создавая напряжения. Отметьте для себя как факт, что мысли унесли вас в переживания и фантазии, и следуйте дальше за своими наблюдениями. Не вмешивайтесь. Не оспаривайте. Как экспериментатор – просто наблюдайте за происходящим. Ваши мысли не способны причинить вам зло. Это просто образы и символы вашего мозга.
Если вы отвлекаетесь и испытываете сложность с сосредоточением, помогите себе вопросом: «Какова моя следующая мысль?».
Вариант «Экран»:
Совершайте те же действия, представляя, что мысли появляются на пустом экране телевизора в виде беззвучной бегущей строки.
Вариант «Комната»:
Представьте, что вы находитесь в центре белой пустой комнаты. Слева и справа расположены открытые проёмы. Мысли заходят в комнату через левый проём и удаляются в правый. Не страшно, если мысли задерживаются, приходят снова или видоизменяются. Не страшно, если мысли не приходят. Так тоже бывает. Просто продолжайте наблюдать.
6. Техника осознанности и самоподдержки для сложных моментов «Репортаж»
Используйте технику когда «накрывает», когда проваливаетесь в цикличные мысли (руминации), когда есть риск импульсивных действий, когда сильное эмоциональное напряжение, если срыв.
При выполнении этой техники вы переходите в режим «прямого эфира» и начинаете называть всё, что попадает в поле вашего внимания (как чукотский народный эпос – что вижу, о том и пою):
Фиксируйте и называйте то, что видите, что вас окружает, что вы слышите, что вы ощущаете тактильно, какие запахи чувствуете и т.д.
Перечисляйте пространство вокруг: от общих ситуаций до конкретных деталей, что бросается в глаза, а чего вы сразу не заметили.
Называйте свои действия: что вы делаете сейчас, что вы хотите делать.
Называйте ваши чувства и «эмоциональные волны» также, как вы называли внешние явления. Перечисляйте как они на вас влияют.
Наблюдайте свои мысли, говорите о них в третьем лице (“у меня появилась мысль…”).
Переключайтесь между пунктами репортажа как вам хочется: можете перепрыгивать с одного на другое. Или для удобства возьмите этот текст как план репортажа и последовательно реализуйте его.
Главное старайтесь быть беспристрастным репортером: не давайте оценочных суждений, не делайте интерпретаций и предсказаний. Только наблюдения, только факты, объективное.
Эта практика может помочь вынырнуть в более сознательный режим, из водоворота мыслей и чувств. Но не рассчитывайте на катарсис. Продолжайте вести репортаж, даже когда буря, даже когда огонь. Это не прогоняет внешнее, но позволяет крепче держаться.
Прямо сейчас, попробуйте практику в течении 3 минут. Так выше вероятность, что она будет использована в кризисный момент.
Вы смелый репортёр, вы умничка! Всё пройдет и всё получится 😉👍
