Наши убеждения, философия и схемы мышления могут вызывать сильнейшие эмоции и обусловливать поступки, и чтобы устранить или ослабить негативные эмоции, клиент должен изменить свои мысли.
Когнитивная терапия концентрируется вокруг мыслей. Эмоции, поведение и окружающая среда – всё считается важным, но отличительной чертой когнитивной терапии является концентрация на убеждениях клиента, его установках, образе мыслей.
Эмоциональные трудности подобны любым другим. Если вы неправильно определите их источник, вы зря потратите силы на их преодоление и не измените свое самочувствие.
Но как можно определить причину?
Давайте начнем с двух простых формул – старой и новой.
Старая формула
Разные буквы обозначают разные явления.
- «А» обозначает активизирующее событие (activating event), ситуацию, в которой вы оказались, толчок из внешнего мира, стимул – всё, что обусловливает процесс реагирования в целом.
- «С» обозначает либо ваши эмоции, либо поведение. С – это последствия (consequences) события А. Это могут быть чувства или действия.
Старая теория утверждает, что А вызывает С, что внешняя ситуация вызывает внутренние чувства и заставляет вас действовать определённым образом.
Чтобы понять, как это происходит, вообразите следующее.
Представьте, что в один воскресный вечер вы сидите дома в кресле и скроллите новости в соцсетях, как вдруг вас охватывает тревога. Страх силен и кажется реальным, и это вас беспокоит. Вы сразу узнаете «С», своё негативное состояние, которое мешает жить.
Вы его чувствуете. Ваше сердце бьется быстрее, дыхание учащенное и неестественное, вам жарко, и вы покрылись испариной. Вам хочется встать и походить, а лучше побегать. Тяжело просто сидеть в кресле, но бегать негде и не от чего.
В данной формуле «С» – это страх. Конечно, в качестве «С» может быть любая эмоция – гнев, печаль, паника или разочарование, но в нашем примере вы, допустим, испытываете тревогу.
В этот воскресный вечер, возможно, у вас в уме возникнет вопрос: «Почему? Почему я вдруг почувствовала страх, чего я испугалась?»
Старая формула дает такой ответ: «А» — это ситуация, в которой вы находитесь. Это то, что было бы записано без каких-либо чувств и интерпретаций на звуковую видеокамеру, если бы она отслеживала вас в тот момент. Камера зафиксировала бы лишь то, что было видно и слышно, пока вы сидели в своем кресле. Были ли включены телевизор или радио? Что показывали? Читали ли вы ленту соцсетей? Что именно вы читали? Находились ли в комнате другие люди, говорили ли они с вами или смотрели на вас? Вы что-нибудь ели или пили? Какие звуки доносились с улицы? Вы смотрели на какой-то предмет или просто глядели в космос? Все это и многое другое — это «А».
Теперь, согласно этой старой формуле, посмотрите на свои «А» и определите, что вызвало у вас страх. Прежняя теория утверждает, что некоторое «А», находящееся в реальности, обусловило ваш испуг, и если вы хорошенько поищете, то найдете это «А». Как только вы это сделаете, вам лишь останется удалить раздражитель, и страх рассеется.
Позиция «А обусловливает С» так популярна, что мы то и дело слышим об этом. Очень часто люди говорят: «Ты действительно рассердил меня», «Он меня расстроил» или «Эти новости вгоняют меня в депрессию». Все подобные заявления подразумевают, что некоторое внешнее «А» заставило нас чувствовать внутреннее «С». Эта идея столь универсальна, что кажется здравым смыслом. Но верна ли она?
Нет!
Внешние по отношению к нам вещи оказывают мало влияния на нас.
Наши личные ощущения, наше восприятие реальности дают нам представление об окружающем мире. Если мы закрываем глаза или уши, внешний мир исчезает и его воздействие на нас минимально. Объект, который мы не сможем определить ни одним органом чувств, не заставит нас смеяться или плакать, злиться или убегать, петь или танцевать.
Внешние предметы не имеют магической силы – они не могут проникнуть в наши головы и породить чувства. Они просто сидят в сенсорной темноте и ждут, пока мы их заметим.
Правильная же формула следующая.
Она проста и не раз провозглашалась ранее, но стоит упоминания, так как весьма важна для понимания нами самих себя. Она была создана одним из известнейших в мире психологов Альбертом Эллисом. Многие пытались её усовершенствовать, однако до сих пор именно она представляет собой наилучший способ для объяснения краеугольного камня когнитивной психологии.
Вот эта новая формула:
где «В» – когниции, убеждения (beliefs), установки.
Она обозначает наши представления о ситуации, мысли, образы, восприятие, воображение, интерпретации и выводы, которые мы делаем относительно «А». По большому счету, «В» обозначает наш мозг – то, как наш разум обрабатывает сырую информацию об «А» и превращает её в модели, схемы, рассказы и истории.
Почти все ваши эмоции и поведение могут быть поняты при помощи этой новой формулы. Так что вместо того, чтобы просто смотреть на свои «А», посмотрите на то, что вы себе о них говорите. Как вы оцениваете свои «А», в которых оказались.
Пример 1:
А = Начальник Павла позвал его к себе и выразил свое недовольство тем, что тот поздно вернул ему отчет.
В = Павел подумал, что критика несправедлива, потому что это его секретарша вовремя не напечатала отчет.
С = Павел разозлился.
Вы, возможно, полагаете, что гнев Павла был вызван критикой начальника, но на самом деле причина в том, ЧТО ИМЕННО Павел подумал о критике. Если бы он считал её обоснованной, он бы почувствовал вину или обеспокоенность, но гнев может появиться только когда в голове возникает мысль о её несправедливости.
Пример 2
А = Ева разглядывала себя в зеркале.
В = Она подумала о том, что выглядит толстой.
С = Она почувствовала себя подавленной.
Некоторые могут подумать, что всему виной визуальное воздействие от созерцания полного тела. Кто бы не расстроился? Многие расстраиваются. Но, чтобы расстроиться, Ева должна была признать существование идеального женского веса (культурный стандарт, который постоянно меняется) и считать, что она обязана ему соответствовать.
Она должна была также прийти к выводу, что переступила воображаемую черту, за которой, по ее убеждению, непременно начинается неприемлемый вес, и она вынуждена сказать себе, что находиться за этой чертой ужасно. Эффект от отражения в зеркале меркнет по сравнению с ее богатым воображением. Депрессию у нее вызывает не вес, а мозг. Мозг, который дал оценку самой себе, что Ева ужасно выглядит. Именно эта мысль (оценочная мысль!) и вызвала апатию и депрессию у Евы.
Возможно, вам потребуются ещё примеры? Тогда мы подробно разберём этот момент уже на консультации, уже применимо конкретно к вашей жизни.
Расширенный вариант этой схемы – техника ABCDE – иногда называют также «моделью терапевтических изменений», поскольку она не только описывает процесс возникновения дисфункциональных эмоций и поведения, но также используется и как руководство по устранению причин этих нарушений, не только в мыслях и эмоциях, но и в поведении. Схема ABCDE позволяет научиться разделить ситуацию (факт, реальность), её интерпретацию (мысль, оценку), действие и физиологическую реакцию. И, естественно, человек также учится отделять свои переживания от самих событий и, конечно же, собственных суждений и установок.
Интерпретацию данной схемы я не нашла в интернете нигде. Фактически – даю вам эксклюзив от Ирины Бубновой, на курсе которой я и узнала о такой версии.
Итак, разберём поподробнее, что это за техника.
Прежде чем объяснить технику ABCDE, которая поможет вам разобраться с вашими мыслями и убеждениями, нужно обозначить, что мы подразумеваем под словом “убеждения”. Это те самые автоматические мысли, которые проносятся параллельно с сознанием, самый поверхностный уровень когниций – иногда его называют «мыслительный шум», или мыслительный «мусор» («мыслей так много, они мешают иногда», в них можно закопаться, потеряться, запутаться).
Это стенографическая запись молчаливого разговора с самим собой, в котором мы участвуем в продолжение дня. Наш внутренний диалог, “внутренняя речь” ведется непрерывно, но обычно мы его не осознаем:
- Это “Ого, как холодно на улице!” молчаливо восклицаем мы, выходя из дому морозным зимним утром;
- “Надеюсь, зеленый не погаснет” – пробегает в голове, когда мы приближаемся к перекрестку;
- “Ко всем чертям!” бормочем мы про себя, пытаясь вставить в замок не тот ключ.
Некоторые из ваших обескураживающих разговоров с самим собой могут быть вызваны “устаревшей записью в мозгу” – автоматическим повторением частых и едких замечаний, которые вам делали в детстве. Часто они принимают форму “Неужели ты не можешь хоть что-то сделать как следует!” или “Ты никогда не добьешься успеха!”. Опознание этих устаревших клише может ослабить или совсем снять их власть над вами.
Сила подхода ABCDE в том, что рассеивая нелогичные, безосновательные мысли, он открывает путь более разумным и правдоподобным объяснениям и поворачивает вас к более эффективным и соответствующим ситуации чувствам и поведению.
Что даёт нам использование расширенной техники ABCDE:
– навык самоанализа без руминаций и «самокопания» по кругу без результатов. Важно, чтобы человек умел разделить ситуацию (факт), интерпретацию (мысль), действие и физиологическую реакцию;
– навык опознавать (называть) и осознавать свои переживания (чувства);
– навык эффективно размышлять и обобщать информацию (которые понадобятся в дальнейшем, для работы с глубинными убеждениями);
– понимание взаимосвязи мысли и чувства на практике (большинство людей до терапии думают, что чувство раньше, чем мысль и не видят взаимосвязь когниций и чувств).
Теперь расшифруем схему ABCDE:
А – активирующее событие (Ситуация)
В – мысли, оценка происходящего (Мысль/мысли)
С – негативное чувство или переживание (Чувства)
Д – фиксируемое (наблюдаемое!) действие (Поведение)
Е – физиологические ощущения
Главнейшее требование для заполнения таблицы ABCDE – научиться прислушиваться к своему внутреннему голосу, этой системе убеждений, которая ответственна за наши чувства и поведение. Помня об этом, следуйте за указаниями, подробно изложенными ниже; они научно обоснованы и легко выучиваются. С их помощью вы можете совершенствовать свои эмоциональные способности, откинув убеждения, которые подрывают их, и заместив их убеждениями, которые их укрепляют.
Как работать с этой техникой
- Начертите пять колонок, как показано ниже.
- Подумайте о какой-нибудь неприятной ситуации, которая была у вас на последней неделе. В колонке «С» напишите, какие неприятные чувства вы испытывали.
- Изложите случай, который, по видимому, вызвал эту беспокойную ситуацию, в колонке «А» (активирующий агент, триггер).
- Главное в методе ABCDE – это уловить ваши «В»: этот почти неощутимый, почти незамечаемый разговор с собой, возбужденный обстоятельствами. Посмотрите, можете ли вы точно установить, что вам пришло в голову сразу за активирующим агентом (триггером).
- Где в теле вы ощутили свои эмоции? запишите их в последнюю колонку «Е».
6. Что вам захотелось сделать при таких чувствах? Это колонка «D».
После того как таблица заполнена, ваша следующая задача – активно проанализировать, обсудить, оспорить и отбросить эти неадекватные, самоуничижительные убеждения «В», которые возбудили ваш «С» и заставили сделать «D».
Подвергните каждый элемент вашего внутреннего монолога жесткой проверке:
а) Где доказательства? Перечислите объективные, доступные проверке свидетельства, которые поддерживают каждое убеждение, или убедитесь в их отсутствии.
б) Есть другие, более логичные объяснения. Найдите хотя бы три таких. Чем больше, тем лучше. В этом вам помогут колонки А и D: поставьте себя на место других участников события, представьте, причины их поведения, как если бы вы там совсем не участвовали.
в) Если бы кто-нибудь спросил у вас совета по поводу этого сценария, что вы ему сказали бы, чтоб изменить его точку зрения?
г) Как бы вам ответил кто-нибудь, чье мнение вы уважаете, если бы вы ему рассказали о своих страхах?
д) Не были ли вы раньше в таком же положении, не возникали ли у вас такие же мысли – и потом оказывалось, что вы ошибались?
е) Если это так, можете ли вы чему-то научиться из своего прошлого опыта? И подходит ли этот опыт к данной ситуации?
Теперь, ответив на все эти вопросы, запишите – как обсуждение, разбор и разрядка изменили ваше понимание и убеждения по поводу активирующего агента (триггера), и, вследствие этого, ваши чувства и поведение.
