Когда в нашей жизни всё идёт нормально – каждому из нас совершенно очевидно, что «я делаю лучшее из возможного, все ошибаются и это нормально, и вообще я молодец».
Когда что-то идёт не так, нам тоже «совершенно очевидно», что «мои коллеги тайно меня ненавидят и считают неудачником, я не расту, скоро меня уволят, а потом наступит конец света».
В состоянии стресса или эмоционального дисбаланса мы часто теряем связь со своей рациональной частью.
И самый большой подвох в том, что в «разобранном» состоянии мы абсолютно искренне верим в худшее и не можем даже представить, как может быть иначе. В такие моменты мы начинаем мыслить и вести себя иррационально. Страшиться того, чего бояться не стоит, чувствовать невозможность сделать самые простые вещи, считать, что мы никому не нужны и ни на что не способны.
Справиться, выдержать, совладать. Так переводится с английского слово «cope». Именно оно дало название методике, о которой я хочу вам рассказать в этой статье про Копинг-карточки.
Работа с этой техникой помогает совладать с трудными ситуациями и вытащить из головы негативные мысли, которые не дают нормально себя почувствовать и комфортно проживать происходящее, вызывают отрицательные эмоции и препятствуют адекватным действиям.
Данная техника подходит для работы с любым нежелательным эмоциональным состоянием – особенно если оно сопровождается каким-либо неэффективным поведением. К тому же эта техника разработана в том числе и для самостоятельного использования клиентом.
Применение техники копинг-карточек снижает остроту актуального состояния. Также, как правило, уходит дезорганизация (за счет формирования плана действий).
Помимо этого человек развивает важные навыки самоинструктирования и самокоррекции, которые в дальнейшем помогут переструктурировать негативный тип мышления, заставляющий чувствовать себя плохо.
Самоинструктирование – способность дать себе в нересурсном состоянии инструкцию, директиву, уговорить, убедить, договориться.
Самокоррекция (саморегуляция) – способность целенаправленно менять отношение к чему-либо, отделить неконструктивные от конструктивных мысли/эмоции/действия и сделать выбор в пользу конструктивных, умение отвлечь или переключить себя на конструктивный внутренний диалог или стимул.
Некоторые из основных функций копинговых утверждений:
- – дают вспомнить, что у вас есть план преодоления, и определяют, какой именно план подойдет в данной ситуации;
- – убеждают, что паниковать не нужно, и что у вас имеется достаточно навыков, чтобы справиться с ситуацией;
- – напоминают, что напряжение можно просто снять расслаблением;
- – напоминают, что катастрофичность происходящего – она лишь в вашем восприятии под давлением эмоции, и она не соответствует действительности, олицетворяя худшее, что может произойти;
- – снижают необоснованно высокий уровень ожиданий;
- – напоминают вам, что нужно перестать сосредотачиваться на катастрофических мыслях, и вместо этого просто подготовиться к встрече с трудностями (которых может и не быть ;).
Один из самых важных навыков, усваиваемых в данной технике, – это умение осознавать и контролировать свои эмоциональные и физические реакции. Чувства и напряжение, которые раньше вызывали страх, теперь могут рассматриваться как сигналы к расслаблению и самоободрению.
Если что-то не получается – главное избегать подавленности. Уделите практике достаточно времени, ожидая несколько неудач, прежде чем ваши новые стратегии отношения к происходящему окажутся удобными и эффективными в реальной жизни.
Ключом к успеху является практика.
Несмотря на внешнюю простоту (даже некоторую «примитивность»), данная техника может оказаться сложной для реализации.
Во-первых, она обыкновенная. Действительно, в таких приземлённых техниках нет ничего загадочного типа «танцев с бубнами» а-ля анализ вытесненных воспоминаний, толкование символов сновидения, погружения в детские истории, обиды и травмы, и тому подобного.
Здесь вас ждёт сплошная рутина. Тем не менее, выполняя эту «простенькую» задачу (на самом деле она реально не сложная; сложно просто завести себе такую привычку «на время» – держать под рукой копинг-карточки), вы на практике испытаете на себе всю силу ваших усилий (простите за тавтологию…).
Сопротивление, конечно, может возникнуть сразу, при прочтении данной статьи. Могут сразу возникнуть мысли из серии «Что за ерунда!» (это цензурный вариант), «Детский сад какой-то!», «Вряд ли такие записки помогут справиться с моими проблемами».
Но даже если вас простота техники не смутила и вы честно приступили к её осуществлению, то не факт, что запала надолго хватит… Карточки будут «болтаться» у вас в памяти смартфона (=валяться в кошельке, сумочке, мешаться на столе и т.п.), а жизнь будет идти своим привычным чередом. Когда нужно сохранять мотивацию вопреки лени, скуке и неудачам, продолжая день за днём работать над своими копингами – это реально подвиг (без сарказма и шуток, это реально так: вам придётся делать определённые усилия, чтобы не забросить начатое). В общем, даже решиться на методику – ещё полдела.
В связи с этим проработку индивидуальных навыков совладающего поведения через копинг-карточки быстрее и эффективнее всё же разрабатывать вместе с психологом (и степень дисциплинированности сразу повышается:))
Но, несмотря на это, задача с копинг-карточками выполнима и в рамках самостоятельной работы. Если вы прочитаете эту статью, внимательно проработаете упражнения и пройдёте опросники, которые можно найти также на <моём сайте> , то уже будете понимать природу своих копингов как минимум, и разбираться в их конструктивности. Поэтому самостоятельно составить копинг-карточки вам не составит труда. Ну а дальше… дальше дело только за вами.
Чтобы облегчить задачу, в следующей публикации постараюсь обобщить все техники и тесты о копингах (копинг-защитах, копинг-поведении, копинг-мышлении), которые помогут вам изучить свои стресс-реакции и составить личную программу преодолевающего поведения. А вопрос дисциплины и воли… – это уже отдельная тема, которой, возможно, посвящу отдельную статью (как и теме сопротивления).
Итак…
Копинг-карточки – одна из техник когнитивно-поведенческой психотерапии. Что это такое и для чего они нужны? Давайте разберёмся.
Содержание:
* Что это такое
* Для чего они нужны
* Виды карточек
* Как ими пользоваться
* Создание копинг-карточки
Что такое копинг-карточки
Если простыми словами, то КОПИНГ-КАРТОЧКИ – небольшие письма-напоминалки самому себе, которые помогают вернуть здравый взгляд на вещи.
Содержание карточек – это короткие, позитивные и соответствующие действительности высказывания, которые заземляют, заменяют негативные мысли адаптивными, дают совет или рекомендуют что-то в момент острого беспокойства, тревоги, страха, гнева, растерянности и т.д.
В классическом варианте речь идет о реальном, физическом наборе бумажных карточек (вроде колоды игральных карт), где на одной стороне написана типичная для вас дезадаптивная мысль («Я бездарный работник и никто меня не ценит, лучше бы я стал юристом, как хотели родители»), а на другой стороне – высказывание, которое помогает с этой мыслью совладать. Помогающее высказывание вы можете сделать и рациональным (попытаться опровергнуть дезадаптивную мысль логически: перечислить свои достижения и тех, кто любит и ценит ваши работы), и эмоциональным (поддержать себя, написать что-то тёплое), в идеале – совместить оба подхода.
Для составления копинг-карточек берут маленькие листы бумаги или картона, размером примерно 8×12 см. Можно использовать заготовки для визитки или листок для заметок, иногда он может быть с клейкой полосой на одной стороне.
Лучше всего, конечно, если это будут классические физические карточки, вроде визитки, и написанные от руки. Эффект копинг-утверждения усиливается, когда вы от руки его записываете на бумаге. Кинестетический эффект так же закрепляет результат, когда карточку можно взять в руки, потрогать, прочесть.
В принципе копинг-карточками могут стать и стикер, и листочек, даже камушек, вышивка, временная татуировка, – всё, что угодно. Не так давно психотерапевты рекомендовали своим клиентам оформлять только листочки вида, описанного выше. Сегодня цифровые устройства решили эту нудную задачу «возни с бумажками». И это очень хорошо, ведь важно, чтобы карточки всегда были под рукой.
Главное – приобрести привычку читать их, когда вы напряжены, обеспокоены, расстроены или взвинчены.
Основное условие действенности копинг-карточки, чтобы человек мог иметь её при себе всё время и/или мог иметь к ней быстрый и легкий доступ.
Следует отметить, что тут важна суть карточки, а не её форма. Не всегда есть возможность читать такую карточку. Напоминание может быть в виде аудиозаписи, или даже в виде программы на компьютере.
Для чего они нужны
С помощью копинг-карточек вы постепенно заменяете старые привычки, старое поведение и мышление новым, более позитивным и реалистичным.
Они нужны в первую очередь для напоминания. Напоминать можно что угодно, например что делать или не делать.
Чтение содержания карточки помогает человеку остановить эмоциональное мышление и начать мыслить рационально.
Если у человека расстройство пищевого поведения, то карточку в виде стикера можно приклеить на холодильник. Написать можно такой текст «Кушать надо по графику. Если время приема пищи не подошло, разворачивайся и отходи от холодильника». Можно даже в холодильнике прикрепить карточку, например «Возьми необходимое и быстро закрывай холодильник».
Возле стола, на котором человек кушает, на видном месте, перед глазами можно оформить карточку с таким текстом «Кушай сидя. Оставь все свои дела, сейчас самое главное твой прием пищи. Тщательно все пережевывай. Относись внимательно и ответственно к приему пищи. Ты ни куда не спешишь. Все дела подождут. Думай о хорошем. Смакуй пищу».
Также копинг-карточка может использоваться, когда нужно выработать навык рационального или адаптивного мышления. Особенно уместно их применение при эмоциональных сложностях (тревожные расстройства, расстройства злости, панические атаки, депрессия и т.д.).
Или если человек негативно или даже агрессивно воспринимает критику в свой адрес, у такого человека сразу возникают такие мысли «Меня хотят унизить», «Меня обижают», «Ко мне несправедливы» и т.п. На эти мысли и создаются копинг-карточки, на оборотной стороне которых прописываем уточняющие вопросы для проверки, действительно ли это так. Еще можно написать контр-аргументы, что на самом деле никто не хочет вас обидеть или унизить. Об этом поговорим в примерах ниже, в разделе «Виды карточек».
Во время депрессии у человека искажается мышление, это те нерациональные, неадаптивные, негативные мысли, которые не дают человеку жить качественно. Практически всё человеку представляется в негативном свете. И напоминания в копинг-карточках могут быть такого содержания «Улыбнись», «Вспомни самый приятный момент в своей жизни», «Займись двигательной активностью» и т.п. На негативную автоматическую мысль у клиента «Мне суждено всю жизнь быть одиноким(ой)» можно написать такую рациональную мысль-ответ: «Да у меня сейчас нет партнера (мужа, жены…), но я знаю, что это временно. Моя активность в поиске ускорит решение этого вопроса».
При паническом расстройстве во время возникновения панической атаки (ПА) человек пугается своего состояния, он боится этой ПА и, как следствие, не может рационально мыслить и действовать. В копинг-карточке может быть описана последовательность действий при ПА. Как только у человека начинается ПА, ему трудно ориентироваться, трудно мыслить и действовать рационально. Но он может взять карточку и читать, что в ней написано, выполнять последовательные действия и, соответственно, не только «купировать» атаку, но и вырабатывать навык управления тревогой, чтобы в дальнейшем панические атаки вообще исчезли из его жизни. Например, каждый раз при возникновении ПА человек достает карточку и выполняя определенные действия гасит ПА. Впоследствии, как только возникает ПА, человек вспоминает про карточку и вспоминает последовательность действий. А через некоторое время человек просто вспоминает про карточку и ПА прекращается.
Одна моя клиентка скептически относилась к копинг-карточкам. Она долгое время думала, что всё сможет удержать в голове. Но каждый раз, когда начиналась паническая атака, она всё забывала и просто «сдавалась» панике. Потом на каждую ситуацию сделала карточки и даже красиво их оформила. И это дало свои результаты.
Обращаю ваше внимание, что это примеры. Для каждого индивидуального случая карточки разрабатываются свои. Если клиент работает с психологом, то психолог может подсказывать содержание текста, но всё равно записанные слова должны исходить от самого клиента, это его слова.
Виды копинг-карточек
Копинг-карточки бывают трех назначений:
- Для совладания с дезадаптивными (дисфункциональными) мыслями.
- Для совладания с затруднительными ситуациями.
- Для повышения мотивации.
Копинг-карточка первого типа: автоматическая мысль – адаптивный ответ
Часто у человека возникают типичные для него автоматические мысли. Например, при столкновении какой-либо новой задачей у вас сразу возникает мысль «Я не справлюсь».
Это и есть АМ (автоматическая мысль). Сейчас неважно, как данное убеждение появилось в личной истории, важно – как совладать с этой досадной «формулой», которая закрепилась в голове и очень мешает приступить к какому-то делу: заняться карьерой, познакомиться с кем-либо, отважиться на крупную покупку … да на что угодно!
Такие мысли возникают у каждого из нас в разных ситуациях. В ответ на эти мысли возникают неприятные эмоции, переживания и состояния: страх, тревога, грусть, злость, разочарование, апатия.
Анализ дисфункциональных автоматических мыслей на предмет их достоверности и выработка адаптивного ответа помогают стабилизировать эмоциональный фон, улучшить настроение, выйти из эмоционального «клинча», когда ни о чем другом думать не в состоянии.
Копинг-карточка в этом ракурсе будет выглядеть так.
На одной стороне такой карточки записывается автоматическая мысль или некое негативное (дисфункциональное) убеждение. На обратной стороне карточки записывается адаптивный ответ на эту дисфункциональную мысль.
Реализация:
- возьмите небольшой листок (картон, крафтовую бумагу и т.п.) и запишите: “У меня не получится”.
- На другой стороне нужно записать контр-аргумент(ы), что опровергают эту мысль. Для этого задаём к АМ вопросы такого типа:
– Какие могут быть альтернативные объяснения этого?
– Какой будет ответ на эту мысль?
– Что опровергает эту мысль?
– Какие могут быть альтернативные объяснения того, что …?
– Что мне нужно сделать в связи с этим?
Эти вопросы помогают в выработке адаптивного ответа. Обратите внимание, как меняются чувства. Другие полезные вопросы вы найдёте в следующем разделе статьи ниже – «Создание копинг-карточек».
Кроме адаптивных ответов на «плохую» автоматическую мысль, полезно подкреплять новый копинг конкретными примерами успеха из своего собственного прошлого (желательно недавнего). Дело в том, что автоматические мысли названы так не зря: они сами «выскакивают» в голове в тревожащей ситуации. А позитивный опыт в этот момент, наоборот, вылетает из головы вместе со всеми благими намерениями и надеждами. Привычные установки сильнее.
Зато эти установки можно потихоньку расшатывать, перевоспитывая себя шаг за шагом. Карточка будет напоминать о конкретном позитивном опыте, перебивая возникшую автоматическую мысль. Чтобы приучить себя к такому копингу, рекомендуется время от времени перечитывать карточки просто так, безотносительно ситуации. Важно, чтобы в ответ на «выскочившую» привычную мысль, тут же появлялись положительные примеры её опровергающие (буквально маячили перед глазами).
- После того, как написали опровергающие суждения, переворачиваете карточку и записываете новые формулировки на обратной стороне карточки.
Например: «Я каждый раз думаю, что не справлюсь. Но потом я беру себя в руки, и у меня часто получается. Например, так было в прошлый раз, когда я тоже думал(а), что не смогу отважиться даже отправить резюме. А теперь я работаю в этой компании. И с сегодняшней задачей я тоже справлюсь. Худшее, что меня ждёт – это отказ. Но я по большому счёту ничего не теряю. Нет причин, чтобы не попробовать свои силы».
Систематическое перечитывание таких копинг-карточек первого типа помогает быстро переосмыслить типичные для Вас автоматические мысли.
Копинг-карточка второго типа: копинг-стратегии
Второй тип копинг-карточек представляет собой перечень техник, которые вы можете применить, столкнувшись с трудной ситуацией. Такая карточка позволяет вспомнить в нужный момент и совладать со своим состоянием в затруднительной ситуации.
На одной стороне карточки пишем ситуацию, которая обычно вызывает у Вас неприятные эмоции, затруднения в действиях. На другой стороне записываем стратегию действий.
На карточках данного типа описывается подробный вариант выбранной вами копинг-стратегии, можно по пунктам.
Например,
копинг-карточка «Что нужно сделать в стрессовой ситуации»:
- «Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Применить одну из техник релаксации. Если такой возможности нет, то постараться просто пройтись по свежему воздуху или посидеть в уединённом месте.
- Записать автоматические мысли, которые посетят меня в этот момент.
- После небольшого отдыха составить план дальнейших действий».
или так:
копинг-карточка “Если я тревожусь перед выступлением с докладом”
- «Поработать с мыслями, вызывающими тревогу. Напомнить себе, что ничего опасного в этом нет. Даже если что-то забуду или растеряюсь – все мы люди, поймём друг друга.
- Составить план выступления, чтобы не растеряться и не забыть.
- Набросать небольшой конспект с примерами для каждого пункта плана.»
Копинг-карточка третьего типа: активизирующие самоинструкции
По задумке авторов методики, карточка такого типа – для повышения мотивации, она помогает не только справиться, но и прибавить оптимизма, т.е. даёт мотивационный заряд. Такая копинг-карточка помогает воодушевиться пациенту, испытывающему недостаток мотивации. Поэтому в ней также уместны разные подбадривания и воодушевляющие слоганы.
Например, можно пошагово расписать ситуацию на тему «Как я буду просить у шефа повышения». Расписать свои реакции в случае отказа или если начальство вдруг окажется не в духе. Главное – не давать привычным автоматическим мыслям заполонить сознание, не отказаться от своих целей и не впасть в безнадёгу в случае неуспеха.
На одной стороне пишем задачу, к выполнению которой нам бывает трудно приступить.
На другой стороне пишем мотиваторы, зачем, для чего, для достижения какой цели (или целей несколько?) нам нужно выполнить эту задачу.
Например, задача – изучение учебного материала для подготовки к экзамену в ВУЗе:
- копинг-карточка «Зачем мне учить все эти материалы?..»
обратная сторона, на которой записаны мотиваторы:
-
-
-
- Чтобы успешно сдать экзамен.
- Подготовка и сдача экзамена – не всегда приятный, но необходимый шаг, чтобы стать хорошим специалистом.
- Чтобы реализоваться в интересной для меня профессии и получать достойный заработок (быть востребованным, полезным специалистом в своей области).
-
-
Для усиления эффекта каждую из этих карточек можно сделать более интересной – сделать зарисовку образа (автоматической мысли, ситуации или их решения) или подобрать картинку, отражающую чувства в этот момент. Если они с юмором – вообще комбо, чувство юмора и шутки в таких карточках срабатывают «на ура».
Как ими пользоваться
Готовые копинг-карточки нужно хранить в пределах досягаемости – в ящике письменного стола, в бумажнике, кошельке, или прикреплять на зеркале в ванной, на холодильнике или приборной панели своего автомобиля.
Папа как копинг-стратегия )))
Основное условие действенности копинг-карточки – чтобы человек мог иметь её при себе всё время и/или мог иметь к ней быстрый и лёгкий доступ.
Следует отметить, что тут важна суть карточки, а не её форма. Не всегда есть возможность читать такую карточку. Напоминание может быть в виде аудиозаписи, или, например, в виде программы на компьютере, приложения на смартфоне.
Желательно перечитывать карточку не только по мере необходимости (при возникновении проблемных мыслей или ситуаций), но и регулярно (обычно рекомендуют трижды в день). Так повышается вероятность того, что хорошо усвоится её содержание – вплоть до автоматизма (который ох как мешает с дисфункциональными АМ).
Карточку (или карточки) можно носить с собой. Достаём такие карточки каждый раз, когда затруднительные ситуации дестабилизируют эмоциональный фон.
Например, при панических атаках (ПА) во время их возникновения человек пугается своего состояния, он его боится и, как следствие, не может рационально мыслить и действовать. В копинг-карточке может быть описана последовательность действий при ПА. Как только у человека начинается ПА, ему трудно ориентироваться, трудно мыслить и действовать рационально. При использовании таких карточек происходят интересные вещи. Например, каждый раз при возникновении ПА человек достает карточку и, выполняя конкретные действия, гасит ПА. Впоследствии, как только возникает ПА, человек вспоминает про карточку и вспоминает нужную последовательность действий. А через некоторое время человек просто вспоминает про карточку и ПА прекращается, не начавшись.
Одна моя клиентка с паническими атаками скептически относилась к копинг-карточкам. Она долгое время думала, что всё сможет удержать в голове. Но каждый раз, когда начиналась паническая атака, она всё забывала и просто «поддавалась» панике. Потом на каждую ситуацию сделала карточки и даже заламинировала их. И это дало свои результаты.
Также копинг-карточка может использоваться, когда нужно выработать навык рационального или адаптивного мышления. Особенно уместно их применение при эмоциональных расстройствах (тревожные расстройства, расстройства злости, депрессия и т.д.).
Например, если человек негативно или даже агрессивно воспринимает критику в свой адрес. У такого человека сразу возникают такие мысли «Меня хотят унизить», «Меня обижают», «Ко мне несправедливы» и т.п.
Напоминание в копинг-карточке для таких случаев может содержать как последовательность действий, так и рациональную мысль.
Звучать это может так: «Скажи спасибо этому человеку. Даже если мне сейчас кажется это несправедливым. Реагируя на критику достойно, я совершенствуюсь».
Вспыльчивому человеку можно написать такой копинг: «Задержи дыхание. Медленно посчитай до 10. Даже если они ко мне несправедливы или делают что-то «не так», я имею право вести себя сдержанно».
Во время депрессии у человека искажается мышление: это те нерациональные, неадаптивные, негативные мысли, которые не дают человеку жить качественно. Практически всё представляется в негативном свете. Если психолог ознакомит клиента с распространенными когнитивными искажениями, то человек уже немного по-другому будет воспринимать свои негативные, в основном автоматические мысли. Но у человека еще не выработался навык рационального мышления. Вот тут, как раз, как напоминание и пригодятся копинг-карточки. Например, на негативную автоматическую мысль у клиента «Мне суждено всю жизнь быть одиноким(ой)» можно написать такую рациональную мысль-ответ: «Да, у меня сейчас нет партнера (мужа, жены…), но я знаю, что это временно. Моя активность в поиске ускорит решение этого вопроса».
Чтобы не забросить это начинание, полезно так же для себя мысленно сформировать копинг-действие: представьте себе и даже напишите, когда и как вы будет просматривать свои карточки в жизни. Спланируйте, предположите, когда, где, как и сколько раз вы будете пользоваться копинг-карточкой – на ближайшей неделе, в этом месяце. В каком виде у вас будет эта карточка, где она будет храниться и насколько удобно будет ею пользоваться?
Создание копинг-карточки
Обычно клиент составляет карточку вместе с психологом непосредственно во время сеанса или потом самостоятельно уже в качестве домашнего задания.
Если вы решили попробовать сделать такую карточку самостоятельно, хочу предложить вам план работы и рекомендации.
1. Для созданий копинг-карточки нужен материал. Этот материал – ваши автоматические мысли, возникающие в ответ на какое-то событие, ситуацию или обстоятельства, в которых вы оказались. Соберите материал, найдите свои АМ (10-15 штук на одну ситуацию – так надёжнее, чтобы потом была возможность из этого списка выбрать наиболее триггерную автоматическую мысль, с которой и можно поработать через копинг-карточку). Как собрать свои автоматические мысли есть вот в этих статьях – про Автоматические мысли и про базовую технику ABCDE.
2. Вам нужно формулировать копинговые мысли, готовясь визуализировать каждую новую стрессовую ситуацию из своей жизни. С этой целью визуализируйте как можно натуральнее. Обратите внимание на то, что вы видите, слышите, и даже то, что вы ощущаете физически. Работа над сценой ситуации в воображении и в реальности приводит к укреплению нужного эффекта.
Как только вам удалось воспроизвести в своём воображении ситуацию достаточно детально, прислушайтесь к своим мыслям.
Что вы говорите себе по поводу потенциальных угроз или катастроф, к которым может привести данная ситуация?
3. Как только у вас на руках есть тот самый список из АМ, выбираете наиболее подходящую, на ваш взгляд, для работы мысль-утверждение.
Теперь к ней нужно:
- Сформулировать альтернативные мысли: другие мысли, которые могут быть в этой ситуации… (5-7 мыслей)
- Придумать альтернативное поведение: что мне сейчас сделать другого, когда в голову лезут такие мысли? (2-3 варианта)
- Найти ресурсы: 2-3 ситуации из жизни, за что вы можете себя уважать, гордиться и т.д.
Пишите копинговые утверждения в формате письма самому себе, используя местоимения «ты, тебе» – так они лучше воспринимаются.
3.1. Для помощи в создании копинговых утверждений для карточки привожу ключевые вопросы, которые вам нужно задать себе:
- – Есть ли у меня план как справиться с данной ситуацией? Что я могу сделать, если возникнет проблема, которой я опасаюсь?
- – Насколько вероятны пугающие последствия, которые я себе воображаю? Могу ли я оценить шансы, что они, эти последствия, не произойдут?
- – Как долго я смогу вынести ситуацию, если она фактически произойдёт? (Иногда достаточно напомнить себе: «Я могу это сделать, это продлится недолго»)
- – Какие копинговые мысли у меня имеются, чтобы справиться с этим? Какими навыками релаксации я могу для этого воспользоваться? Как я могу успокоить себя?
- – Есть ли что-нибудь из несделанного, о чем мне следует себе напомнить? (речь о том самом копинговом поведении: релаксация, дыхание, нужные слова и действия)
Ответы на эти вопросы наверняка подскажут вам одну-две копинговые мысли, которые помогут справиться с тревогой в данной конкретной ситуации. Кроме того, вы можете обратиться вот к этому перечню типичных копинговых мыслей, которые могут дать вам дополнительную пищу для размышлений:
- «Это чувство не является комфортным или приятным, но я могу принять его»
- «Я могу справиться с ситуацией даже испытывая тревогу»
- «Я могу сделать то, что нужно, невзирая на свою тревожность»
- «Я могу справиться с этими ощущениями»
- «Это для возможность научиться справляться со своими страхами»
- «Это пройдёт»
- «Я заслуживаю того, чтобы чувствовать себя хорошо прямо сейчас»
- «Я потрачу столько времени, сколько нужно, чтобы выбросить это из головы и расслабиться»
- «Я уже переживал)а) подобное раньше, переживу и сейчас»
- «Это беспокойство не повредит мне – оно просто неприятно»
- «Это только реакция «бей или беги» – она не причинит мне вреда»
- «Это всего лишь тревога. Я не позволю, чтобы меня она зацепила»
- «Ничего страшного со мной не случится»
- «Борьба и сопротивление своему чувству не помогут, поэтому я просто позволю ему пройти»
- «Это всего лишь мысли, а не реальность»
- «Мне не нужны такие мысли. Я могу выбрать иной их ход»
- «Это неопасно»
- «Ну и что?»
4. Придумайте копинг-утверждения для каждого шага стратегии совладания (вариант для копинг-карточек второго типа, когда нужен план действий).
Может подойти убеждение в самоэффективности, например: «Я могу организовать свои действия для достижения цели и управлять ими». Идея в том, чтобы подобрать копинг-утверждения, которые помогут вам настроиться на совладание во время экспозиции ситуации в своём воображении – для начала.
Эффективные копинговые утверждения напомнят вам, что вы в состоянии справиться с ситуацией и можете предложить конкретные стратегии для преодоления проблемы.
Вот некоторые примеры эффективных утверждений:
- «Не нужно паниковать, я могу с этим справиться»,
- «Не обязательно быть совершенным – достаточно делать всё, что в моих силах»,
- «Всё закончится через несколько минут»,
- «Если возникнут проблемы – у меня есть план»,
- а также «Я знаю, как это делать».
Для каждого напряженного момента можно найти такие утверждения, что действительно снижают или убирают беспокойство в данный момент:
«Я допущу неловкие ошибки» – «Расслабься, дыши глубже. Вполне допустимо совершить несколько ошибок. Меня вполне устроят мои лучшие старания».
Ситуация с волной беспокойства перед каким-то делом – «Я могу это сделать. Это нормально – чувствовать себя напуганным. Просто продолжай дышать животом».
Создавать копинг-карточки нужно в состоянии внутреннего равновесия, покоя и ресурса. Первый раз писать их может быть неловко, но они того стоят: если бы «все ошибаются и это нормально…» всегда было нам очевидно, никакие карточки были бы не нужны (а может, и психотерапия была бы не нужна).
Одна из вариаций идеи с копинг-карточками – списки поддерживающих копинг-утверждений в жанре «Правила жизни». Примерно как в журнале «Эксвайр», если вы знаете эту рубрику. У кого-то такие карточки хранятся в гугл-доке страниц на 10, время от времени их обновляют или редактируют. Иногда дописываются новые.
Могу предложить 4 тематических раздела из «Правил жизни»: Правила на каждый день, Правила работы, Правила общения и самый важный «Когда всё ужасно, конец света, мы все умрём и вообще капец».
Конечно, структуру лучше подогнать под себя (добавить, например, раздел о ребёнке, о партнёре или о здоровье, если вам это актуальнее).
Ну, вот и всё.
Если идея вам понравилась – пожалуйста пользуйтесь, внедряйте ее в свою практику, проявляйте творчество и результаты в скором времени вас порадуют.
Если вы сомневаетесь в эффективности техники и/или пока не очень уверенно чувствуете себя в самостоятельной работе, попробуйте начать под руководством профессионального психолога.
Удачи в выполнении техники.
И будьте здоровы!