Представьте, что вы движетесь к тому, что для вас важнее всего. Вы свободны и полностью вовлечены в жизнь.
И в это время начинает происходить все что угодно — в том числе нечто неприятное.
Вы останавливаетесь. Думаете. Раздражаетесь, погружаетесь в переживания и мучаетесь. А потом делаете то, что представляется наиболее разумным: стараетесь избавиться от всего «плохого», поскольку, как вам кажется, оно стоит на вашем пути к жизни.
Пытаясь справиться с дискомфортом, вы оборачиваетесь – поворачиваетесь спиной к жизни и тому направлению, в котором собирались идти.
Ваша жизнь также это замечает: «Ох, а как же я?»
Ваша жизнь ждёт, пока вы тратите энергию на то, чтобы справиться с тем, что нахлынуло. Вы пробуете различные методы, но ни один из них, похоже, не работает.
Это продолжается вновь и вновь. Всё это время часы продолжают тикать, время уходит. И вот вы продолжаете борьбу, а ваша жизнь всё ждет, просто ждет. И жизнь также становится печальна, поскольку ей известен результат. Так вы выпадаете из жизни.
Посмотрите на свою жизнь – вы уже не проживаете её.
Выпадая из жизни, вы не избавляетесь от боли. Вы бежите, но ваша боль остается с вами.
Вы вымотаны, растеряны, находитесь на грани срыва, вам плохо.
Ваш рациональный ум при этом продолжает работать – выдаёт вам всё новые негативные идеи. Почему я не могу быть в норме? Почему мне не справиться с тревогой и страхом?
Итак, вы застряли, выпали из жизни, погрязли в этом состоянии и боли. Вы ощущаете разбитость и ни на что не надеетесь. Вам грустно, потому что вы вновь упустили нечто важное в жизни. Вам может казаться, что вас обманули, вы даже можете злиться на себя.
Ваша жизнь стала грустнее, чем раньше, и всё ещё ждёт вас.
Но затем что-то меняется. Происходит что-то важное и прекрасное. Вы видите, что происходит на самом деле. Вы делаете выводы. И говорите: «Достаточно!»
Вы открываетесь для новых возможностей.
Возможно, ваши мысли и переживания вовсе не являются препятствиями. Возможно, это просто часть вас самих. Возможно, вы могли бы взять их с собой, начав делать то, что для вас действительно важно.
Вашей жизни, похоже, нравится эта идея.
Итак, вы делаете шаг: решительный шаг вперед, в том направлении, которое вы сами выбрали. Вы чувствуете сострадание и доброту ко всему, что проявляется в вашем разуме и теле. Вы продвигаетесь. Вы направляетесь обратно к своей жизни и тому, что действительно важно для вас.
Ваша жизнь незамедлительно замечает это. Окружающие тоже. Вы и сами это замечаете.
Вы решаете делать то, что для вас действительно важно, независимо от того, какие сюрпризы преподнесёт вам ваш ум или память.
Вы бежите к жизни. И спустя какое-то время ваша жизнь улучшается. Она счастлива проводить с вами время!
От тревоги и страха – навстречу жизни. Такой выход появился благодаря революционному методу «Терапии принятия и ответственности» (сокращённо ТПО, или АСТ – Acceptance and Commitment Therapy).
ACT – это последнее, третье, поколение поведенческой терапии, которое в значительной степени схоже с традициями восточной психотерапии, но при этом основывается на принципах, доказавших свою эффективность на практике, и на теориях когнитивно-поведенческой терапии.
АСТ продуктивно использует систему ценностей и навыки осознанности, чтобы помочь людям создавать полноценные и осмысленные жизни. В её основе лежат ценности, проактивность и четыре процесса осознанности: когнитивное разделение, принятие, самонаблюдение и контакт с настоящим. Их можно объединить в три более крупных процесса:
«Будь здесь и сейчас, откройся и сделай то, что нужно».
Основная идея терапии принятия и ответственности
Простейший способ понять основную идею ТПО – сконцентрироваться на трех основных шагах:
Принятие – Выбор – Действие.
Кроме того, задача ТПО в том, чтобы помочь вам отпустить ситуацию, повернуться лицом к жизни и начать двигаться в выбранном направлении. Не беспокойтесь, если эти цели кажутся вам слишком общими или идеалистичными. По мере продвижения в терапии вы поймёте специфику.
Сейчас давайте подробнее рассмотрим основы ТПО, чтобы вы были лучше готовы к предстоящей работе.
Принятие
Это первый шаг в ТПО, он опирается на навык изменения реакции:
при появлении тревоги, страха, беспокойства, паники и прочих источников эмоциональной и психологической боли вы начинаете испытывать сострадание, ощущаете доброту, мягкость и намного меньше поддаетесь негативным эмоциям. Идея состоит в принятии тех переживаний, которые уже возникли.
Этот навык позволяет вам прекратить борьбу с нежелательными мыслями и переживаниями. Когда вы научитесь отпускать ситуацию, необходимость в устранении или изменении этих мыслей и переживаний исчезнет сама собой, равно как и страдание.
Когда вы перестанете играть со своей тревогой в перетягивание каната, то вдруг заметите, что освободились от эмоциональных пут и полны энергии для тех дел, которые действительно важны. Ваша жизнь потечёт совершенно иначе. Принятие поможет вам сделать тревогу всего лишь частью вашей насыщенной жизни.
Выбор
Второй шаг заключается в выборе направления вашей жизни. Он предполагает выявление ваших ценностей и устремлений. Здесь вы сможете понять, что для вас действительно важно, что вы цените – чтобы затем сделать выбор. Каким сыном (дочерью), сестрой (братом), студентом или другом вы хотите быть? Какой род занятий важен для вас? Ответ на такие вопросы связан с выбором – выбором направления движения, подходящего именно вам, и принятием вашей сущности и того, что сопровождает вас на пути. Этот шаг вам придётся повторять вновь и вновь.
Перед вами встает важный вопрос: готовы ли вы не терять связь со своими эмоциями, рассуждениями, ощущениями – с тем, что так или иначе касается разума и тела, и не избегать этого? Если ответ отрицательный, ваше личное внутреннее пространство со временем будет уменьшаться, а значимость вашей тревоги будет повышаться. Если ответ положительный, вы будете расти и развиваться, так же как и ваша жизнь. Вашей основной задачей станет жить полноценно и интересно, а вовсе не усилия для того, чтобы ваши переживания и мысли стали лучше.
Действие
Третий шаг предполагает движение к достижению ваших значимых жизненных целей.
Нужно будет взять на себя ответственность за то, чтобы действовать и менять то, что вы можете изменить. Это означает, что потребуется научиться вести себя так, чтобы иметь возможность двигаться в соответствии с выбранными вами ценностями. По мере проработки вы начнете замечать разницу между вами как личностью и вашими действиями, мыслями и переживаниями по поводу самого себя. Вам нужно будет не просто встретиться со своими страхами в надежде на лучшую жизнь. Цель состоит в развитии готовности принять внутренний эмоциональный дискомфорт во время движения к целям и мечтам.
Почему так важны принятие и действие?
Как и большинство людей, вы, вероятно, оцениваете успех, соразмеряя его с затраченным временем, а вовсе не по своим мыслям или ощущениям. Другими словами, именно ваши действия, какими бы значительными или незначительными они ни были, определяют вашу жизнь.
Довольно много людей не испытывают боль и беспокойство, но не довольны своей жизнью. Также известно, что многие люди, переживающие невероятную боль и трудности, находят силы сделать свою жизнь полной смысла. Каждый день они проживают так, как если бы он был последним. Вы тоже можете этого достичь. Когда вы живете каждый день, как если бы он был последним, вещи, казавшиеся важными, внезапно теряют свою значимость.
Способность наблюдать за мыслями с ненавязчивым беспристрастным интересом и без вовлечения также научит вас перестать превращать тревогу в монстра, якобы контролирующего вашу жизнь. Вы сможете вырваться из-под контроля тревоги, предоставив ей отдельное пространство. Когда это будет сделано, вы высвободите своё внимание и энергию для того, что для вас действительно важно. Тогда тревога и страх станут всего лишь частью вашей жизни, но не основой вашей личности.
Вы, вероятно, знакомы с основной идеей ТПО и в другой форме — это известный призыв к безмятежности: безмятежно принимайте то, что не можете изменить, храбро меняйте то, что можете, и развивайте в себе мудрость, чтобы отличать одно от другого.
Большинство людей считают, что согласиться с этим призывом намного проще, чем следовать ему. Причина в том, что многие просто не знают, что именно они могут изменить, а что – нет. Еще больше людей не знают, как принимать болезненные мысли и переживания и жить с ними. И наконец, мало кто знает, как следовать этому призыву в повседневной жизни. Терапия принятия и ответственности отвечает на этот вопрос, как применить призыв к безмятежности на практике.
Работая с ТПО, вы узнаете, как различать доступное для изменений и не поддающееся вашему влиянию. Выполняя упражнения на осознанность и принятие, вы узнаете, как создать достаточно пространства для любого переживания – хорошего, плохого и даже ужасного. Принятие и сострадание помогут вам научиться перенаправлять своё драгоценное время и энергию на то, что действительно важно для вас. Так вы встанете на новый путь, ведущий от беспокойства, тревоги и страхов к полноценной жизни.
Важно подчеркнуть, что основа ТПО – это ответственные действия.
Ответственность за изменения
Ответственность – главный компонент любого действия, направленного на изменение вашей жизни.
Готовы ли вы принять на себя эту ответственность и обучиться новому отношению к беспокойству, тревоге, страху и самой жизни?
Положительный ответ означает, что вы на шаг приблизились к цели. Вы готовы контролировать свои действия и нести ответственность за продвижение в выбранном направлении в соответствии с вашими ценностями. Если вы ответили утвердительно – замечательно!
Если ваш ответ отрицательный, вам следует остановиться. Спросите себя, что именно вам мешает?
Загляните в себя, а затем посмотрите на препятствия в окружающем мире. Запишите, какие препятствия вы видите, и постарайтесь описать их как можно точнее.
Проанализируйте то, что вы написали. Уделите этому столько времени, сколько потребуется. Никто не просит вас преодолевать какие бы то ни было препятствия. Вам лишь нужно ответить, хотите ли вы по-новому обращаться со своей тревогой и страхом. Только вы можете решить, позволить ли препятствиям и дальше мешать вам менять жизнь к лучшему. Если вы на сто процентов готовы взять на себя эту ответственность, сделайте это!
И этот шаг вам нужно будет повторять вновь и вновь, работая с каждой следующей областью ТПО.
Принятие ответственности не означает, что всё незамедлительно наладится и прошлые проблемы никогда не повторятся. Старые схемы иногда будут возникать вновь. Ответственность лишь означает, что вы обязуетесь делать то, что собрались, как можно лучше.
Если же вы нарушите обязательство, это не будет означать провал или неудачу. Дайте себе передохнуть. Это всего лишь игры разума. Ругать себя за собственную человеческую природу нет смысла – это верный способ почувствовать себя еще хуже.
Нарушение обязательства просто означает, что вы «упали с велосипеда», это иногда случается с каждым, в особенности когда только учишься кататься. Когда вы поймете, что снова оступились, можете решить взять на себя ответственность заново. И в следующий раз снова получите возможность делать то, что необходимо. Вот почему важно принять ответственность: без действий, то есть, если вы не будете выполнять упражнения или домашние задания, мало что поменяется в вашей жизни.
Вы наверняка слышали такую фразу:
«Если вы продолжите делать то, что всегда делали, вы будете получать то, что всегда получали.»
Её приписывают Энтони Роббинсу, Альберту Эйнштейну, Генри Форду, Марку Твену и даже Стивену Хейесу — как и создателям ТПО. Неважно, кому она принадлежит. Все эти выдающиеся личности могли бы подтвердить: если вы хотите получить новый результат, вам нужно изменить свои действия. Это означает, что нужно начать делать нечто отличное от того, что вы делали до сих пор.
Попробуйте остановиться ненадолго и обдумать смысл этих слов. Какие возможности открываются перед вами, когда вы принимаете на себя ответственность за то, чтобы делать нечто новое? Знаете ли вы? Задумывались ли вы, какой может стать ваша жизнь?
Почему ТПО?
Тревога и страх проявляются в самых разных формах. Многие страдающие от тревожности испытывают сильные приступы паники: у них происходят заметные изменения самочувствия (например, учащение сердцебиения), которые сопровождаются мыслями о приближении чего-то ужасного, ощущением страха и надвигающейся тьмы. Некоторым кажется, что панические атаки появляются словно из ниоткуда. Другие считают, что пронизанные паникой мысли и переживания возникают в определенных ситуациях (например, в ситуациях общения, во время публичного выступления, в самолете, на определенной высоте).
Некоторых людей, испытывающих тревогу, преследуют воспоминания о травматичных событиях прошлого. Других поглощают очень тревожные навязчивые мысли, импульсы или образы. Чтобы снизить напряжение, некоторые прибегают к своего рода ритуалам: что-то постоянно проверяют, пересчитывают, то и дело моют руки. Эти действия позволяют им ненадолго избавиться от тревоги. Многие тревожные люди днями напролет беспокоятся обо всем подряд (о своем прошлом, будущем, повседневных заботах), и это не помогает им решить ни одну проблему.
Исследования показали, что попытки управлять тревогой и контролировать её избыточны и связаны с определёнными жертвами. Они даже способны причинить вред. Парадоксально, но факт: эти методы часто лишь усиливают страдание, которое вы пытались смягчить, а также существенно ограничивают вашу жизнь.
Практически все способы справиться с тревогой на самом деле построены на одном и том же принципе — борьбе с болезненными мыслями и переживаниями. Приведём выводы, которые были получены в результате исследования борьбы с эмоциональной и душевной болью. Такая борьба:
- повышает активность симпатической ветви нервной системы. Эта система представляет собой механизм, приходящий в действие, когда вы испытываете тревогу, гнев или когда ваша жизнь в опасности. Ее активация заставляет вас ощущать нервное возбуждение и дискомфорт;
- ухудшает память о важных событиях. Это происходит из-за того, что человек концентрирует внимание на том, чтобы смягчить неприятные мысли и эмоции или избавиться от них. Концентрация на тревоге и боли оттягивает внимание от более важных областей жизни;
- требует усилий. Бороться с неприятными мыслями, переживаниями и воспоминаниями тяжело. Это все равно что рукой пытаться сдержать напор воды, вырывающийся из садового шланга. Это не работает, и в конечном итоге вы промокнете;
- даёт приемлемые результаты в краткосрочной перспективе. Именно это и привлекает людей – если вы начнете отталкивать мысли и переживания, то, скорее всего, получите временное облегчение. Тем не менее, в долгосрочной перспективе это не работает. Люди продолжают страдать и расплачиваться за непродолжительное облегчение;
- не меняет качества негативных мыслей и переживаний. На самом деле и во время, и после борьбы с неприятными мыслями и переживаниями люди обычно чувствуют себя так же, если не хуже. Кроме того, это изматывает;
- выключает вас из жизни. Это наиболее важный результат исследования. Люди, регулярно ведущие борьбу со своими мыслями и переживаниями, сообщают о более низком качестве жизни, меньшей искренности, у них проблемы в построении близких отношений и в целом они ощущают ограниченность своих действий. Им кажется, что они застряли на месте.
Эти и другие результаты подводят к выводу: попытки изменить тревожные мысли и переживания не приносят успеха. ТПО извлекает пользу из этого исследования, предлагая избавление от вызванных тревогой страданий без усиления контроля, борьбы и без попыток управления. Этот выход начинается с того, что полностью противоречит вашему предыдущему поведению. Вы делаете нечто противоположное управлению тревогой. Вы меняете свои взаимоотношения с дискомфортом, вызываемым тревогой, – в особенности своё поведение при его возникновении. Вы перестаёте бороться с этим дискомфортом.
Такое изменение открывает для вас новые двери. Оно дает гибкость и энергию, чтобы жить полной жизнью. Именно это имеется в виду, когда говорится, что смысл ТПО в том, чтобы позволить себе ощущать боль, продолжая применять рабочие методы, и делать то, что для вас действительно важно. Иными словами, речь идет о принятии и одновременном изменении. Если вы на сто процентов уверены, что готовы попробовать, то наверняка научитесь принимать неконтролируемые тревожные мысли и переживания и жить с ними, самостоятельно отвечая за то, что вы можете контролировать: за своё поведение и свои действия.
Что вам следует помнить
Изменения могут быть пугающими и одновременно дарящими освобождение. Они связаны с определенными рисками. И всё же, риск продолжать жить по-старому серьёзнее. Чтобы получить новый результат, неизбежно требуется делать нечто новое. Рецепт прост. Все начинается с того, чтобы сделать выбор и принять ответственность за то, чтобы следовать ему. Когда вы начнете взаимодействовать с тревогой иначе, вы сможете заметно выиграть, а вот терять вам совершенно нечего.
Если у вас есть сомнения в том, что действовать необходимо, вспомните, как учатся ездить на велосипеде. Невозможно научиться, читая о езде или наблюдая за гонками. Единственный способ – купить велосипед и начать ездить. А значит, иногда и падать, ведь это неизбежно. Другого способа научиться кататься нет. Только практиковаться, стремиться научиться, быть готовым к боли, падениям и возвращаться к занятиям после падения. Нужно просто пробовать вновь и вновь.
Точно так же с тревогой и страхом. Если вы пытаетесь справиться с ними, лишь читая об этом, но не предпринимая шагов по применению знаний, это тупик. Вы, вероятно, и сами знаете это по опыту. Исследования показали, что люди лучше всего обучаются на собственном опыте…
